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10 maneras de reducir la ansiedad de forma natural

Un poco de ansiedad es una parte típica de la vida. Es un subproducto de vivir en un mundo ocupado.

Sin embargo, la ansiedad no es del todo mala. Te hace consciente del peligro, te motiva a mantenerte organizado y preparado y te ayuda a calcular los riesgos. Aún así, cuando la ansiedad se convierte en una recurrencia diaria, es hora de actuar antes de que se convierta en una bola de nieve.

La ansiedad sin control puede tener un gran impacto en su calidad de vida. Tome el control probando las siguientes ideas.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es la respuesta natural de su cuerpo al estrés. Es un sentimiento de miedo o preocupación que podría ser causado por una combinación de factores que los investigadores creen que van desde la genética hasta la química ambiental y cerebral.

Algunos síntomas comunes de la ansiedad incluyen:

  • aumento del ritmo cardíaco
  • respiración rápida
  • inquietud
  • problemas para concentrarse

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ansiedad puede presentarse de diferentes maneras para diferentes personas. Mientras que una persona puede experimentar una sensación de mariposa en el estómago, otra puede tener ataques de pánico, pesadillas o pensamientos dolorosos.

Dicho esto, hay una diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad. Sentirse ansioso por algo nuevo o estresante es una cosa, pero cuando llega a un punto incontrolable o excesivo y comienza a afectar su calidad de vida, podría ser un trastorno.

Algunos trastornos de ansiedad incluyen:

  • trastorno de pánico
  • trastorno de estrés postraumático (TEPT)
  • trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
  • ansiedad de separación
  • ansiedad por enfermedad
  • fobia
  • trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
  • desorden de ansiedad social

¿Cómo puedo tratar la ansiedad?

La ansiedad se puede tratar de varias maneras. Una opción de tratamiento común es la terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) , que ayuda a proporcionar a las personas herramientas para hacer frente a la ansiedad cuando se presenta.

También hay ciertos medicamentos, como antidepresivos y sedantes, que funcionan para equilibrar la química cerebral y prevenir episodios de ansiedad. Incluso pueden evitar los síntomas más graves.

Sin embargo, si está buscando una ruta más natural, hay pequeñas y grandes formas en las que puede ayudar a combatir la ansiedad.

Puede hacer ajustes a los hábitos, como el ejercicio, el sueño y la dieta. También puedes probar algo totalmente nuevo, como la aromaterapia o la meditación. No importa lo que exija su estilo de vida, hay una forma natural de ayudar a reducir la ansiedad para todos.

10 remedios naturales para la ansiedad

1. Mantente activo

El ejercicio regular no se trata solo de la salud física, también puede ser de gran ayuda para su salud mental.

Un estudio de 2013 encontró que las personas con trastornos de ansiedad que informaron un alto nivel de actividad física estaban mejor protegidas contra el desarrollo de síntomas de ansiedad.

Esto podría deberse a una variedad de razones. El ejercicio puede desviar su atención de algo que lo pone ansioso.

Aumentar su ritmo cardíaco también cambia la química del cerebro para crear más espacio para los neuroquímicos contra la ansiedad, como:

  • Serotonina
  • ácido gamma-aminobutírico (GABA)
  • factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
  • endocannabinoides

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA ), el ejercicio regular conduce a una mejora de la concentración y la fuerza de voluntad, lo que puede ayudar a ciertos síntomas de ansiedad.

Cuando se trata de qué tipo de ejercicio, esto es más una preferencia personal. Si está buscando realmente aumentar su ritmo cardíaco, algo como una clase HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o correr es su mejor opción.

Pero si está buscando comenzar con algo con un impacto un poco menor, los ejercicios, como Pilates y yoga, también podrían ser igualmente beneficiosos para su salud mental.

2. Manténgase alejado del alcohol

Beber alcohol puede calmar los nervios al principio, ya que es un sedante natural. Sin embargo,investigarFuente de confianzasugiere que existe un vínculo entre la ansiedad y el consumo de alcohol, con los trastornos de ansiedad y el trastorno por consumo de alcohol (AUD) que ocurren de la mano.

UNrevisión de 2017Fuente de confianzaque analizó 63 estudios diferentes mostró que disminuir la ingesta de alcohol puede mejorar tanto la ansiedad como la depresión.

El consumo excesivo de alcohol puede interferir con el equilibrio de los neurotransmisores, que pueden ser responsables de una salud mental positiva. Esta interferencia crea un desequilibrio que puede conducir a ciertos síntomas de ansiedad.

La ansiedad puede aumentar temporalmente en la sobriedad temprana, pero puede mejorar a largo plazo. También se ha demostrado

que el alcohol interrumpe la capacidad natural del cuerpo para dormir al interferir con la homeostasis del sueño. Y como señalaremos más adelante, una buena noche de sueño es increíblemente útil para combatir la ansiedad.

3. Considere dejar de fumar cigarrillos

Los fumadores a menudo buscan un cigarrillo en momentos estresantes. Sin embargo, al igual que beber alcohol, dar una calada a un cigarrillo cuando estás estresado es una solución rápida que puede empeorar la ansiedad con el tiempo.

InvestigarFuente de confianzaha demostrado que cuanto antes se empieza a fumar en la vida, mayor es el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad en el futuro. La investigación también sugiere que la nicotina y otras sustancias químicas en el humo del cigarrillo alteran las vías en el cerebro relacionadas con la ansiedad.

Si está buscando dejar de fumar, hay muchas maneras diferentes de comenzar. ÉlCentros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)Fuente de confianzarecomienda encontrar un sustituto seguro para los cigarrillos, como palillos de dientes.

También puede adoptar hábitos que puedan distraerlo para crear un ambiente que funcione para su vida libre de humo. Además, puede hacer un plan con un sistema de apoyo que puede brindarle todo, desde aliento hasta distracciones.

4. Limite el consumo de cafeína

Si tienes ansiedad crónica, la cafeína no es tu amiga. La cafeína puede causar nerviosismo y nerviosismo, ninguno de los cuales es bueno si estás ansioso.

Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede causar o empeorar los trastornos de ansiedad. También puede causar ataques de pánico en personas con trastorno de pánico. En algunas personas, eliminar la cafeína puede mejorar significativamente los síntomas de ansiedad.

Al igual que el alcohol, la cafeína y la ansiedad a menudo están relacionadas, debido a la capacidad de la cafeína para alterar la química cerebral.

por ejemplo, unestudio de 2008Fuente de confianzamostró que la cafeína aumenta el estado de alerta al bloquear la adenosina, una sustancia química del cerebro, que es lo que te hace sentir cansado, mientras que al mismo tiempo desencadena la liberación de adrenalina.

Habiendo dicho todo esto, una ingesta moderada de cafeína es segura para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si está buscando reducir o eliminar por completo la cafeína, querrá comenzar reduciendo lentamente la cantidad de cafeína que bebe diariamente.

Empieza a sustituir estas bebidas por agua para saciar la sed. Esto no solo satisfará la necesidad de su cuerpo de beber un líquido, sino que también ayudará a eliminar la cafeína de su cuerpo y lo mantendrá hidratado.

La reducción gradual de la cafeína en el transcurso de unas pocas semanas puede ayudar a ajustar el hábito sin que el cuerpo sufra abstinencia.

5. Prioriza descansar bien por la noche

Se ha demostrado una y otra vez que el sueño es una parte importante de una buena salud mental.

Aunque una encuesta de 2012 encontró que casi un tercio de los adultos duermen menos de 6 horas por noche, laCDC recomiendaFuente de confianzaque los adultos duermen de 7 a 9 horas todos los días.

Puede hacer del sueño una prioridad al:

  • solo duermes por la noche cuando estas cansado
  • no leer ni ver la televisión en la cama
  • no usar su teléfono, tableta o computadora en la cama
  • no dar vueltas en la cama ni ir a otra habitación si no puede dormir
  • evitar la cafeína, las comidas copiosas y la nicotina antes de acostarse
  • mantener su habitación oscura y fresca
  • escribir sus preocupaciones antes de acostarse
  • ir a dormir a la misma hora cada noche

6. Medita y practica la atención plena

Un objetivo principal de la meditación es la plena conciencia del momento presente, lo que incluye notar todos los pensamientos sin juzgar. Esto puede conducir a una sensación de calma y satisfacción al aumentar su capacidad para tolerar conscientemente todos los pensamientos y sentimientos.

Se sabe que la meditación alivia el estrés y la ansiedad y es una faceta principal de la TCC .

La investigación de John Hopkins sugiere que 30 minutos de meditación diaria pueden aliviar algunos síntomas de ansiedad y actuar como antidepresivo.

como meditar

Hay 9 tipos populares de meditación:

  • meditación de atención plena
  • meditación espiritual
  • meditación enfocada
  • meditación en movimiento
  • meditación mantra
  • meditación trascendental
  • relajación progresiva
  • meditación de bondad amorosa
  • meditación de visualización

La meditación de atención plena es generalmente la forma más popular. Para meditar conscientemente, puedes cerrar los ojos, respirar profundamente y prestar atención a tus pensamientos a medida que pasan por tu mente. No juzgues ni te involucres con ellos. En cambio, simplemente obsérvalos y toma nota de cualquier patrón.

7. Lleva una dieta equilibrada

Los niveles bajos de azúcar en la sangre, la deshidratación o los productos químicos en los alimentos procesados, como los saborizantes y colorantes artificiales y los conservantes, pueden causar cambios de humor en algunas personas. Una dieta alta en azúcar también puede afectar el temperamento.

Si tu ansiedad empeora después de comer, revisa tus hábitos alimenticios. Manténgase hidratado, elimine los alimentos procesados ​​y lleve una dieta balanceada rica en carbohidratos complejos, frutas y verduras y proteínas magras.

8. Practica la respiración profunda

La respiración superficial y rápida es común con la ansiedad. Puede provocar un ritmo cardíaco acelerado, mareos o aturdimiento, o incluso un ataque de pánico.

Los ejercicios de respiración profunda , el proceso deliberado de tomar respiraciones lentas, uniformes y profundas, pueden ayudar a restablecer los patrones de respiración normales y reducir la ansiedad.

9. Prueba la aromaterapia

La aromaterapia es un tratamiento curativo holístico que ha sido utilizado por los seres humanos durante miles de años. La práctica utiliza extractos de plantas naturales y aceites esenciales para promover la salud y el bienestar de la mente, el cuerpo y el espíritu. Su objetivo es potenciar la salud tanto física como emocional.

Los aceites esenciales creados por los extractos de plantas naturales pueden inhalarse directamente o agregarse a un baño tibio o difusor. La aromaterapia se sugiere para:

  • ayudarte a relajarte
  • ayudarte a dormir
  • impulsar el estado de ánimo
  • reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial

Algunos aceites esenciales que se cree que alivian la ansiedad son:

  • bergamota
  • lavanda
  • salvia
  • toronja
  • Ylang Ylang

10. Bebe té de manzanilla

Una taza de té de manzanilla es un remedio casero común para calmar los nervios y promover el sueño.

UNestudio de 2014Fuente de confianzamostró que la manzanilla también puede ser un poderoso aliado contra el TAG . El estudio encontró que las personas que tomaron cápsulas de manzanilla alemana (220 miligramos hasta cinco veces al día) tuvieron una mayor reducción en los puntajes de las pruebas que miden los síntomas de ansiedad que aquellos que recibieron un placebo.

Otro estudio de 2005 encontró que el extracto de manzanilla ayudaba a las ratas a dormir. Los investigadores creen que el té puede funcionar como una benzodiazepina, uniéndose a los receptores de las benzodiazepinas y teniendo una actividad hipnótica similar a la de las benzodiazepinas.

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