10 herramientas para ayudarte a romper el hábito del alcohol
¿Por qué tantos fumadores siguen fumando aunque dicen que quieren dejar de fumar? ¿O la gente dice que necesita comer más saludable o hacer más ejercicio pero no lo hace? ¿O bebedores que saben que no es saludable pero siguen bebiendo? ¿Por qué seguía bebiendo después de decidir dejar de hacerlo tantas veces? ¿Por qué no podría romper el hábito del alcohol?
No todos los hábitos son adicciones, pero todas las adicciones son hábitos.
Nuestro mundo está lleno de bebedores que luchan por dejarlo, bebedores que saben que los está lastimando física y mentalmente, mientras desgasta las conexiones familiares y amistades. ¿Por qué pasó esto?
La explicación de eso tiene que ver con los hábitos: formar nuevos hábitos y romper viejos hábitos. Los científicos han estado estudiando esto durante años, haciéndose la pregunta: “¿Qué sucede en nuestro cerebro a medida que se forman los hábitos?”
¿Hábitos?
Es posible que esté pensando en este momento: “Mi forma de beber ha sido más que un simple hábito”, y lo abordaré en breve.
Ya sabemos que los hábitos juegan un papel importante en nuestra vida. También sabemos que no es fácil dejar un mal hábito, pero no es imposible, y los científicos han encontrado buenas pistas sobre por qué. Tienen ideas que pueden ayudar a terminar con hábitos poco saludables como beber alcohol, fumar y procesar adicciones como el juego y los videojuegos.
Si entendemos cómo desarrollamos nuevos hábitos dañinos, podemos romperlos y crear otros más saludables, incluso crear nuevos comportamientos más saludables.
Repetición
Repetir un comportamiento hace que quede grabado en nuestras vías neuronales. Esto crea un hábito. Esta es una cosa muy buena. Es normal y útil tener rutinas, que son hábitos, para nuestro autocuidado diario, o conducir al trabajo todos los días, sin pensarlo mucho. Libera nuestro cerebro para pensar en otras cosas importantes.
Centros de recompensa del cerebro
Otro tipo de hábito proviene de un comportamiento basado en el placer que resulta en una recompensa. El cerebro construye una conexión entre el comportamiento y el placer.
Ya sea el hábito de tomar una copa todos los días o el hábito de ducharse todas las mañanas, ambos tipos de hábitos se rigen por el mismo mecanismo.
Excepto por una cosa. Los hábitos basados en el placer son mucho más difícil de romper.
dopamina
La dopamina es un mensajero químico en el cerebro. Si está creando un hábito repitiendo algo, y la dopamina se libera cada vez, fortalece el hábito.
Esta es la razón por la que tenemos adicciones
No todos los hábitos son adicciones, pero todas las adicciones son hábitos.
La dopamina crea el deseo de hacerlo de nuevo… y de nuevo… y de nuevo. Es por eso que la dopamina ha sido referida como La molécula de más en el libro del mismo nombre escrito por Michael E. Long y Daniel Z. Lieberman. Lo recomiendo.
Es por eso que alguien quiere volver a beber, o beber más, incluso cuando el alcohol ya no los hace sentir bien.
Cuando tratamos de dejar de beber, nuestro cerebro dice: “¡No tan rápido! ¡Quiero más!” Las rutinas se graban en nuestros cerebros. Los centros de recompensa del cerebro nos mantienen deseando el alcohol.
Una salida.
Por suerte para nosotros los humanos, hemos desarrollado cerebros asombrosos que nos permiten manejar nuestras rutinas y hábitos a través de un pequeño lugar dentro de la corteza prefrontal del cerebro. Esa misma parte frontal del cerebro que nos hace inteligentes y tenemos pensamientos lógicos. Por eso, tenemos control sobre nuestros hábitos.
Esto merece repetirse. Tenemos control sobre nuestros hábitos.
Como humanos, tenemos la capacidad de reconfigurar nuestro cerebro. Es nuestro superpoder… Se llama neuroplasticidad y es la capacidad de cambio de nuestro cerebro. En este caso, requiere dar instrucciones diarias a nuestro cerebro para que responda al alcohol de una manera diferente. Esto, junto con la paciencia y la persistencia, puede cambiar lentamente nuestras respuestas naturales y ayudar a romper el hábito del alcohol.
Esto puede tomar muchas formas. No hay una respuesta única para todos, y eso está bien porque hay muchas respuestas y muchas herramientas que se pueden usar solas o en combinación. Tenemos que elegir los que funcionan mejor para cada uno de nosotros. He enumerado aquí diez herramientas sobrias, algunas herramientas nuevas que aprendí recientemente (además de algunas antiguas que me han funcionado bien).
10 herramientas para ayudarte a romper el hábito del alcohol
1. Autocontrol del edificio
Piense en el autocontrol como un músculo. Cuando se ejerce demasiado, se cansa. Darle un entrenamiento regular y practicar el autocontrol, como tomar una taza de té todas las noches o llevar un diario todos los días, puede fortalecerlo con el tiempo. Solo trate de evitar trabajar en exceso evitando los desencadenantes conocidos, lo que nos lleva al número 2.
2. Evite los lugares desencadenantes
Desarrolle un plan, por ejemplo, para evitar conducir en la misma calle que la tienda donde solía comprar licor y planifique una ruta diferente a casa, o evite ir a encontrarse con sus amigos en el restaurante donde solía ir a beber todos los viernes. Esté preparado para evitarlo por el tiempo que sea necesario. Piense en los lugares que desearía evitar por un tiempo.
3. Practica tomar la decisión correcta
Visualiza una situación difícil, luego, en tu mente, practica haciendo lo correcto. Un ejemplo: estás en una fiesta y te ofrecen una bebida, luego visualízate rechazándola.
4. Reemplace los hábitos poco saludables por hábitos saludables
Reemplace el hábito de beber con otro comportamiento, como hacer ejercicio, ofrecer su tiempo como voluntario en una organización benéfica o correr un maratón.
5. Elija un grupo de apoyo sobrio
Solicite la ayuda de amigos y familiares. Llega a un acuerdo en el que puedas llamarlos cuando te sientas mal o te sientas mal. Hágales saber cómo pueden ayudarlo a mantenerse en su camino.
6. Evita tentaciones
Esto está en la categoría de evitar desencadenantes. Mantenga el alcohol fuera de su hogar si es posible. Evita a los amigos a los que les gusta beber mucho, siempre que sea necesario. Su sobriedad es la máxima prioridad. Si son buenos amigos, lo entenderán.
7. Prepárate mentalmente
Si no puede evitar una situación tentadora, prepárese con anticipación. Piensa en cómo quieres manejarlo y practica mentalmente lo que planeas.
8. Obtenga apoyo
Pida a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo que apoyen sus esfuerzos. Esto incluye solicitar que no beban ni presuman de alcohol en tu presencia hasta que estés en un lugar más cómodo en tu viaje sobrio.
9. Recompénsate
Date un gusto cuando hayas logrado incluso una pequeña meta o hito.
* Más pensamientos sobre golosinas sobrias Golosinas sobrias: reconfigurar sus caminos de recompensa cuando deja de beber alcohol
10. Terapia conductual cognitiva
En pocas palabras, la TCC es una terapia de conversación que puede ayudarlo a manejar sus problemas cambiando su forma de pensar y comportarse.
* Este es un enlace a un artículo llamado “CBT de autoayuda: cómo ser su propio terapeuta”. Incluye una gran descripción de la estrategia de afrontamiento de la Terapia Cognitiva Conductual y cómo funciona: TCC de autoayuda: cómo ser su propio terapeuta: asesoramiento en el camino hacia el crecimiento
El hábito de beber es un hábito fortalecido por la dopamina liberada en el cerebro, pero hay buenas noticias. Los lóbulos frontales del cerebro humano están muy evolucionados y permiten un pensamiento claro y lógico que puede resultar en tomar la decisión de liberarse de la bebida. Puedes domesticar la dopamina. Tienes la habilidad. Empieza por creer, no que PUEDES o PODRÍAS, sino que LO HARÁS.
Es posible. Hoy estoy celebrando 800 días sin alcohol. Experimenté lo que hace el alcohol y elijo ser libre, una de las mejores decisiones que he tomado.
Más sobre la dopamina:
Blues de privación de alcohol: comprender y manejar la caída de dopamina en la sobriedad temprana bebidas alcohólicas
Nación de la dopamina por Anna Lembke
Más de este autor para ayudarlo a romper el hábito del alcohol:
¿Qué se necesita realmente para dejar de beber?
¿Sobriedad? No es magia, solo se siente así a veces
Herramientas para ayudarlo a dejar de beber
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