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Diez consejos para controlar la ansiedad social (de un terapeuta)

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Última actualización el 12 de enero de 2024 por Randy Withers

Si los grupos grandes y otras situaciones sociales te ponen nervioso, este artículo es para ti. La ansiedad social puede ser debilitante, pero no es necesario sufrirla indefinidamente. Es posible controlar la ansiedad social, siempre que conozca las mejores formas de hacerlo.

En Estados Unidos, la ansiedad social no es una lucha rara. Según el Instituto Nacional de Salud mental, alrededor del 7,1% de los adultos estadounidenses experimentaron trastorno de ansiedad social en el último año, con una mayor prevalencia en mujeres (8,0%) en comparación con hombres (6,1%). En los últimos años se han visto factores como la pandemia y una mayor dependencia de medios de comunicación social para las interacciones sociales que exacerban este problema. La pandemia ha reducido nuestras interacciones cara a cara, creando desafíos en la comodidad social, mientras que las redes sociales, aunque nos conectan digitalmente, a menudo carecen de la profundidad de las interacciones de la vida real, lo que genera una sensación de desconexión.

Idealmente, iniciativas como gestión sanitaria de la población abordará la ansiedad social y los trastornos de salud mental relacionados a un nivel macro, pero la realidad es que depende de cada persona aprender las mejores formas de manejar la ansiedad social en su vida diaria.

Con ese fin, este artículo proporciona consejos prácticos para ayudarle a controlar su ansiedad social, permitiéndole sentirse más a gusto en entornos sociales, incluso en un mundo donde las conexiones genuinas son cada vez más valiosas pero a veces difíciles de forjar.

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¿Qué es el trastorno de ansiedad social (TAE)?

El SAD, o fobia social, va más allá de la típica timidez. es algo serio salud mental Condición caracterizada por un miedo intenso a ser juzgado u observado en situaciones sociales. Este miedo afecta significativamente las actividades diarias, el trabajo y la vida escolar. Si bien es normal sentirse nervioso ocasionalmente, el SAD se debe a que estos sentimientos son tan abrumadores que conducen a evitar las interacciones sociales.

Nos centramos aquí en la ansiedad social cotidiana, el tipo de nerviosismo que puedes sentir al conocer gente nueva o hablar en un grupo. Este artículo trata sobre cómo aprender a manejar estos sentimientos para que no le impidan vivir su vida al máximo.

Con esto en mente, veamos algunos consejos prácticos y prácticos que le ayudarán a controlar su ansiedad social. Éstas son estrategias prácticas para hacer que las situaciones sociales sean menos intimidantes y más agradables.

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Diez consejos para controlar la ansiedad social

1. Comprenda su ansiedad

Obtener información sobre lo que desencadena su ansiedad social es un paso crucial. Podría ser hablar en público, interactuar en grupos grandes o iniciar conversaciones. Al identificar estos factores desencadenantes, puede trabajar en estrategias específicas para abordarlos. Por ejemplo, si hablar en público es un desencadenante, unirse a un club de oradores podría resultar beneficioso.

Comprender su ansiedad también implica reconocer cómo se manifiesta en su cuerpo, como sudoración, temblores o sensación de falta de aire. La conciencia de estas respuestas es el primer paso para aprender a controlarlas.

2. Aprenda a practicar la respiración profunda

La respiración profunda es más que una simple técnica de relajación: es una herramienta para combatir los síntomas fisiológicos de la ansiedad. La ansiedad puede provocar una respuesta de «lucha o huida» en el cuerpo, y la respiración profunda ayuda a contrarrestar esta respuesta activando el sistema nervioso parasimpático. Esto ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, creando una sensación de calma.

Técnicas como el método de respiración 4-7-8 pueden resultar especialmente eficaces: inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

3. Prepárese para situaciones sociales

La preparación puede reducir significativamente la incertidumbre y el malestar asociados con las interacciones sociales. Esto podría implicar ensayar conversaciones, planificar temas para discutir o pensar en preguntas para hacer a otros con anticipación. El objetivo es reducir la ansiedad de ser puesto en aprietos, haciendo que las interacciones se sientan más manejables y menos intimidantes.

Esta preparación no sólo ayuda con el compromiso inicial, sino que también genera confianza con el tiempo, ya que la práctica repetida hace que estas interacciones se sientan más naturales.

4. Desafía los pensamientos negativos

La ansiedad a menudo trae consigo una avalancha de pensamientos negativos que pueden hacer que las situaciones sociales parezcan más desalentadoras de lo que son. Cuestionar estos pensamientos implica examinarlos críticamente y cuestionar su exactitud. Por ejemplo, reemplace pensamientos como «Diré algo estúpido» por «Todo el mundo comete errores y está bien».

Esta reestructuración cognitiva puede reducir el poder de los pensamientos negativos con el tiempo, haciendo que las interacciones sociales sean menos intimidantes.

5. Concéntrate en los demás, no en ti mismo

Desviar la atención de uno mismo hacia los demás en situaciones sociales puede reducir la timidez. Al escuchar activamente y participar en lo que dicen los demás, es menos probable que se preocupe por sus propios pensamientos ansiosos.

Esto no sólo le ayuda a controlar la ansiedad sino que también mejora sus habilidades sociales. Fomenta una conexión genuina con los demás, haciendo que las interacciones sociales sean más gratificantes y menos estresantes.

6. Comience con pequeños pasos

Abordar la ansiedad social con un método gradual y paso a paso puede resultar muy eficaz. Comience con situaciones que estén ligeramente fuera de su zona de confort pero que no sean abrumadoras. A medida que gane confianza en estos escenarios, expóngase gradualmente a situaciones más desafiantes.

Este enfoque ayuda a generar confianza y resiliencia, haciendo que cada nuevo paso parezca más alcanzable.

7. Practica la atención plena

La atención plena implica permanecer presente y participar plenamente en el aquí y ahora. Esta práctica ayuda a controlar la ansiedad social al permitirle observar sus pensamientos y sentimientos ansiosos sin quedar atrapado en ellos. La atención plena se puede cultivar a través de actividades como la meditación, el yoga o simplemente concentrándose intensamente en su actividad actual.

Se ha demostrado que la práctica regular de atención plena reduce los síntomas de ansiedad y mejora el bienestar mental general.

8. Limite las conductas de evitación

Evitar situaciones que provoquen ansiedad puede parecer un alivio, pero a la larga puede reforzar los miedos. Al enfrentar gradualmente estas situaciones, podrás demostrarte a ti mismo que puedes manejarlas y que no son tan amenazantes como parecen.

Esto no significa arrojarse a situaciones abrumadoras, sino tomar medidas manejables para enfrentar sus miedos. Con el tiempo, esta exposición puede reducir significativamente el poder de estos miedos.

9. Sepa cuándo buscar ayuda profesional

La ayuda profesional puede ser invaluable para controlar la ansiedad social. Los terapeutas pueden proporcionar estrategias personalizadas basadas en cognitivo-conductuales. terapia (TCC) u otros enfoques. Ofrecen un espacio seguro para explorar su ansiedad, comprender sus raíces y desarrollar mecanismos eficaces para afrontarla. Para aquellos cuya vida diaria se ve significativamente afectada por la ansiedad social, la orientación profesional puede ser un componente fundamental de su estrategia de gestión.

Si bien lo ideal es ver a un terapeuta en persona, las personas socialmente ansiosas pueden sentirse mejor buscando una solución en línea. recomiendo Mejor ayuda.

Priorizar el autocuidado

Cuidar su bienestar físico y emocional puede tener un profundo impacto en su capacidad para controlar la ansiedad social. El ejercicio regular, por ejemplo, puede liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Una dieta equilibrada, un sueño adecuado y realizar pasatiempos o actividades que disfrutes también pueden mejorar tu estado general. salud mental.

Cuando te sientes bien físicamente, es más probable que te sientas seguro y menos ansioso en situaciones sociales.

Pensamientos finales

Manejar la ansiedad social es un viaje de crecimiento personal y, a menudo, requiere apoyo externo. La ayuda profesional es una parte fundamental de este viaje. Los terapeutas y consejeros pueden ofrecer estrategias y apoyo personalizados, haciendo que el camino hacia el manejo de la ansiedad social sea menos intimidante. Proporcionan conocimientos y herramientas que son difíciles de descubrir de forma independiente.

Si bien este artículo comparte consejos prácticos, no se puede subestimar la importancia de la orientación profesional. Profesionales de la salud mental puede navegar las complejidades de la ansiedad social con usted, ofreciéndole apoyo personalizado.

Al adoptar estos consejos y buscar el apoyo adecuado, recuerde que cada pequeño paso cuenta. Superar la ansiedad social no se consigue de la noche a la mañana, sino con perseverancia y las medidas adecuadas recursos, es completamente posible. Brindemos por dar esos pasos hacia una vida más segura y socialmente comprometida, donde la ansiedad ya no controle las riendas.

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